Что нужно есть при занятиях спортом?
Опытные тренеры убеждены, что при похудении, поддержании тела в форме или наборе мышечной массы 30% успеха приходится на саму физическую активность и 70% – на питание. Только сбалансированный, богатый витаминами и минералами рацион при занятиях спортом позволит нормализовать обменные процессы, активизировать их, регулировать вес, но при этом обеспечивать организм достаточной для полноценного функционирования калорийностью.
Во время тренировок организм расходует много энергии, а она необходима для правильной работы сердца, ЖКТ, органов дыхания. Если ваше питание скудное, то есть в организме отмечается нехватка энергии, может наступить истощение, которое негативно влияет на общее состояние здоровья.
Изучим ключевые правила и разберемся, какие продукты нужны при занятиях спортом.
Главные правила питания при физических нагрузках
Меню спортсмена нужно составлять индивидуально и обязательно учитывать цели физической активности, особенности состояния здоровья, вес и возраст. Однако есть и общие положения:
- В каждом приеме пищи должно присутствовать нужное количество белков (от 30% до 35%), жиров (10–20%) и углеводов (50–60%).
Например, в норме количество белков равно 2–2,5 г на 1 кг веса, жиров – 0,5 г, углеводов – 2 г. Причем 2 г углеводов достаточно тем, кто хочет сбросить килограммы, а тем, кому нужно, напротив, набрать массу, необходимо от 4 до 7 г. Если спортсмену предстоят соревнования, то количество углеводов снижают до 0,5–1 г.
Так, 70-килограммовому молодому человеку для сохранения формы нужно 140 г белков, 35 г жиров и 210 г углеводов. Чтобы оставаться в своем весе, 50-килограммовой девушке нужно от 60 до 80 г белков, 25 г жиров и от 100 до 150 г углеводов.
- Есть нужно каждые 3–4 часа небольшими порциями.
Таким образом, в день у вас получится 5–6 приемов пищи. Придерживайтесь следующих правил:
- Следите за тем, чтобы в день у вас было 3 полноценных приема пищи и 2–3 перекуса. В качестве перекуса подойдут легкие продукты – овощи, фрукты, йогурт, творог.
- При выборе размера порции опирайтесь на размер своей ладони: они должны быть приблизительно равны. Чтобы лучше отслеживать размер своей порции, используйте отдельную тарелку – из общей тарелки лучше не есть.
- Для завтрака предпочтите сложные углеводы или их сочетание с белком.
- Для обеда лучше выбрать крупы, овощи или белковые продукты. А вот от любимого сочетания мяса или рыбы с картофельным пюре или макаронами следует отказаться.
- На ужин, если вы хотите похудеть, готовьте овощи в сочетании с белковыми продуктами. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузки.
- Обязательно ешьте в те дни, когда у вас занятия. Голодать категорически запрещено – это прямой путь к истощению.
- Не спешите, когда принимаете пищу. Если торопиться, гораздо проще «нахватать» вредных продуктов.
- Снизьте употребление соли.
- При интенсивных физических нагрузках важно пить достаточное количество воды.
Это легко объяснить: интенсивные нагрузки способствуют активному потоотделению, а значит, организм теряет влагу.
Учтите несколько важных аспектов:
- Пить нужно именно воду: соки, кофе, компот, чай не в счет.
- Пить надо и до, и после тренировки. Если вы чувствуете жажду в процессе занятия, нужно ее утолить. Однако пить помногу не рекомендуется – лучше по 100 мл за несколько подходов.
Нехватка воды приводит к обезвоживанию. Это значит, что организм не сможет восполнить свои ресурсы, а сосуды и сердце, дыхательная, пищеварительная система – работать полноценно. Вода нужна для очищения организма от токсинов, увлажнения кожи.
Эксперты советуют пить в день не меньше 2 литров воды (у профессионалов эта цифра достигает 3 и даже 3,5 литра). Полезно выпивать стакан воды натощак, за 20 минут до завтрака. Помните, что запивать еду не следует.
Чтобы проверить, хватает ли вам воды, нужно взвеситься. Если вес до тренировки отличается от веса после на 500 г и больше, то воды не хватает – пить нужно чаще.
- Надо правильно употреблять пищу:
- Ешьте только тогда, когда действительно голодны.
- Не переедайте. Если больше не хотите есть, лучше оставить несколько кусочков блюда на тарелке.
- Не ешьте в сопровождении телевизора или смартфона. В процессе еды вы должны быть сконцентрированы только на ней.
- Тщательно жуйте (не менее 30 раз). Это исключит перегрузку органов ЖКТ.
Что есть перед тренировкой?
Люди, которые посещают тренировки, задаются двумя вопросами: можно ли кушать перед тренировкой и что есть, если все-таки можно? Попробуем разобраться с обоими:
- Перед занятиями есть можно и нужно. Тренировки натощак допустимы только в случае, если они запланированы на раннее утро. Однако выдержать время все же придется: эксперты считают, что принимать пищу лучше за 1–1,5 часа до нагрузки.
- Выбирать следует те продукты, которые надолго насытят вас энергией. Например, подойдут сложные углеводы. Вы можете полакомиться фруктами, овощами, злаками, ягодами. А вот от сладостей и жирной пищи лучше отказаться – они создадут ненужную нагрузку на ЖКТ.
Можно ли есть после тренировки?
После окончания занятия создается белково-углеводное окно, которым следует правильно распорядиться. Например, если вам нужно нарастить мышечную массу, после тренировки лучше съесть белковый продукт (творог).
Через сколько времени можно есть после тренировки? Полноценный прием пищи рекомендуется провести через полтора часа. Учтите, что для воды никаких ограничений нет: если вам хочется пить, пейте столько, сколько нужно.
Почему так важен рацион после тренировки? Если вы выберете правильные продукты, они пойдут на пользу и точно не превратятся в жир. А вот неправильных продуктов стоит избегать – к ним относят жиры (замедляют доставку углеводов в кровь) и кофе (увеличивает содержание инсулина, что приводит к замедлению синтеза гликогена в мышцах).
Какие продукты подойдут для спорта?
- Основной строительный материал мышц – белок. В идеале ежедневная норма составляет 2–2,5 г на 1 кг веса. Белком богата рыба, сыр, мясо, бобовые, творог, яйца. Оптимально, если 50% поступающих в организм белков имеют растительное, а другие 50% – животное происхождение.
- Углеводы дают энергию, поэтому их обязательно включают в рацион питания для тренировок. Акцент – на сложных углеводах: макаронах, бобовых, овощах, крупах. Но нужны и простые углеводы (около 35%): предпочтите мед и фрукты.
- Не менее значимы и жиры. Диета при занятиях спортом для женщин обязательно должна включать жиры, поскольку их дефицит негативно сказывается на здоровье (в первую очередь репродуктивной системы). Источник ценных жиров – морская рыба, авокадо и орехи. Много их в оливковом, миндальном, арахисовом масле, в яйцах.
- При интенсивных нагрузках потребуется больше кальция и фосфора. При этом их соотношение должно быть 1:1,5. Если эта пропорция нарушена, фосфор будет усваиваться хуже. Много фосфора в мясе и рыбе, гречке, бобовых, молоке, луке и моркови. Кальцием богаты молочные продукты, рыбные консервы.
- Не менее важны и витамины. Основной их источник – фрукты и овощи. Но если овощи можно есть почти без ограничений, то фрукты лучше употреблять один-два раза в день из-за большого содержания сахара. В зимнее время можно принимать витаминно-минеральные комплексы. Однако перед приемом лучше проконсультироваться со специалистом. Витамины помогают организму восстановиться после нагрузок, повышают устойчивость.
В среде спортсменов даже есть свой рейтинг полезных продуктов. Его возглавляет гречка. Дальше идет овсянка, рыба и курица, творог, овощи. Зелень, орехи, сухофрукты замыкают список.
Многие люди, которые хотят добиться быстрого результата, выбирают жесткую диету. Однако она оказывает только негативное влияние: иммунитет ослабляется, волосы, кожа и ногти выглядят хуже, возникает гормональный дисбаланс.
От чего стоит отказаться?
Чтобы добиться результата, придется избегать того, что большинство очень любит: конфет, фастфуда, лимонадов, сдобы, копченостей. Отказаться придется и от алкоголя. В черный список также попал белый хлеб, кондитерские изделия, пакетированные соки, консервы, колбасы. Не стоит увлекаться жирной, острой пищей.
Если вы не представляете жизнь без сладкого, замените вредные сладости полезными. Например, можно есть зефир, пастилу, мармелад и мед. Лучше всего употреблять их в маленьких количествах в первой половине дня.
Калорийность
Калорийности меню люди, которые поддерживают себя в форме, уделяют особое внимание.
Если калорий слишком мало, то снизится эффективность тренировки, да и вы будете ощущать после занятия только усталость.
Если калорий слишком много, то ваша фигура вряд ли сможет достичь оптимального состояния.
При подсчете калорийности меню нужно учитывать не только пол и вес, но и вид физической активности. В идеале составление меню нужно делегировать диетологу.
В обществе не утихают споры о норме калорий в день. Большинство ученых сходится во мнении, что взрослый человек должен потреблять в сутки 2200 ккал, а профессиональный спортсмен – 3000 ккал. Если вы хотите похудеть, не нужно резко уменьшать калорийность: эксперты рекомендуют тратить калорий больше, чем вы потребляете. А для набора мышечной массы, напротив, следует потреблять больше калорий, чем расходуется.
Чтобы понять, правильно ли подобрана калорийность, нужно взвешиваться раз в неделю (в одно и то же время). Если цифры стоят на месте, то рацион нужно подкорректировать.
Множество рецептов для полноценного и разнообразного полезного питания вы найдете на кулинарном портале Koolinar.ru. Здесь представлены супы, салаты, закуски, десерты, низкокалорийные блюда. Каждый рецепт сопровождается фото, детальным описанием и пошаговой инструкцией.