Зимняя нехватка витаминов: как проявляется и чем ее восполнить?
Оглавление
- Как понять, что организму не хватает полезных веществ?
- Какие витамины лучше принимать зимой?
- Витамин А (ретинол)
- Витамин C (аскорбиновая кислота)
- Витамин Е (токоферол)
- Витамины группы B
- Витамин P
- Нужно ли пить витамин D зимой?
- Важные моменты
Сырость, ветер, перепады температуры - классическая зимняя погода. Очевидно, что в этот период мы чаще всего болеем: иммунная система нуждается в помощи, а если ее нет, организм ослабевает - отсюда регулярные простуды. Как же помочь иммунитету? Все просто: ведите здоровый образ жизни, не отказывайтесь от физических нагрузок, высыпайтесь. Не забывайте также о том, что зимой нам особенно нужны витамины и сбалансированное питание.
Как понять, что организму не хватает полезных веществ?
Авитаминоз сопровождается знакомыми большинству людей симптомами:
- Постоянно хочется спать. Сонливость - основной признак нехватки витамина D.
- Кровоточат десны, Вы часто простужаетесь. Это зачастую говорит о недостатке аскорбиновой кислоты.
- Выпадают волосы, что сигнализирует о дефиците токоферола.
- Кожа становится сухой, шелушится. Причина - недостаток витаминов группы B, ретинола.
- Ухудшается аппетит, что свидетельствует о нехватке B1, B6, B2. Может возникнуть и обратная ситуация, когда постоянно хочется есть. Это, как правило, результат стресса: зимой нам не хватает солнца и положительных эмоций. Отсюда - желание полакомиться второй пиццей за день или тортом в шоколадной глазури. Известно, что пища, богатая быстрыми углеводами, стимулирует выработку гормонов радости, но не приносит реальной пользы организму.
- Снижается продуктивность, часто ничего не хочется делать.
- Трескаются губы.
Какие витамины лучше принимать зимой?
Получить недостающие вещества можно двумя способами: из витаминных комплексов или с пищей. Первый вариант предусматривает консультацию со специалистом: врач подберет препарат с учетом состояния Вашего здоровья. В этом случае Вы не навредите, а поможете организму. Второй вариант требует только корректировки питания. Разберемся, чем можно обогатить зимний рацион.
Витамин А (ретинол)
Ретинол повышает устойчивость нашего организма к болезнетворным вирусам и бактериям, отвечает за правильную работу органов зрения, стабилизирует работу печени. Необходимо вещество и для того, чтобы кожа выглядела здоровой и привлекательной. Еще одно важное действие ретинола - борьба с морщинами. Именно поэтому его часто включают в состав масок и кремов по уходу за зрелой кожей.
Много витамина А содержится в привычных нам продуктах:
- Гречке.
- Молочных продуктах (йогурты, молоко, кефир).
- Яйцах.
- Помидорах.
- Абрикосах.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Это главный помощник иммунитета. Не зря многие люди, если чувствуют, что заболевают, стараются есть как можно больше цитрусовых (лимоны, апельсины). Кроме того, витамин С - отличный антиоксидант. Если в организме критически мало аскорбиновой кислоты, повышается давление, развивается депрессия, могут болеть суставы.
Чтобы этого избежать, обогатите рацион:
- Капустой.
- Шиповником.
- Лимоном.
- Клубникой.
- Черной смородиной.
Витамин Е (токоферол)
Токоферол не зря называют источником красоты: вещество включают почти во все уходовые продукты. Именно о нем говорят, когда обсуждают, какие витамины нужно пить зимой женщинам и девушкам. Витамин Е - ключ к молодой, сияющей коже и блестящим волосам. Также он нормализует работу нервной системы, насыщает мозг кислородом.
Чтобы обогатить рацион токоферолом, добавьте к привычному меню:
- Морковь.
- Шпинат.
- Растительное масло.
- Брокколи.
- Печень.
- Яйца.
Витамины группы B
- B1 нормализует обмен углеводов, заряжает энергией. Содержится в дрожжах, гречке, овсянке, арахисе.
- B3/B5 участвуют в расщеплении жиров, углеводов и белков, образовании витамина D и холестерина, ускоряют заживление ран. Их много в печени, орехах, яйцах, молоке.
- B6 не допускает развития депрессии. Лидеры по его содержанию - зерновые ростки, картофель, батат, грецкий орех, шпинат.
- B7 нормализует обмен веществ, сохраняет здоровье кожи, волос. Содержится в бобовых, печени, цветной капусте, томатах.
- B9 поможет поддержать хорошую физическую форму. Его много в ржаном хлебе, брокколи.
- B12 предупреждает преждевременное старение. Им богаты мидии, сельдь, сыр и яйца.
Витамин P
Вещество обладает антиоксидантным действием, помогает стенкам сосудов сохранять эластичность. Его много в:
- Укропе, петрушке.
- Капусте.
- Винограде.
- Плодах шиповника.
- Стручковом перце.
Нужно ли пить витамин Д зимой?
Без этого вещества нарушается усвоение кальция и фосфора, костная ткань и зубы становятся хрупкими.
Думаете о том, какие витамины нужны детям зимой? Витамин D необходим ребенку в первую очередь - особенно, если речь идет о малышах. Их опорно-двигательный аппарат только формируется, и при нехватке вещества может развиться рахит, остеопороз, отмечаться отставание в умственном и физическом развитии.
Холекальциферолом (научное название) богаты:
- Морепродукты.
- Жирная рыба.
- Масло.
- Яйца.
- Кисломолочная продукция.
- Красное мясо.
- Сыр.
Учтите, что витамин D, который находится в пище, синтезируется в организме под влиянием ультрафиолета на кожу. Поэтому нужно ежедневно совершать длительные прогулки на улице. При дефиците вещества в организме врач порекомендует прием препаратов холекальциферола.
Важные моменты
Большинство витаминов усваивается только в определенной среде. Все они делятся на две группы:
- Водорастворимые - B, P, C.
- Жирорастворимые - A, D, E.
Если воду пьют все, то жиров многие избегают с целью поддержания стройной фигуры. Полный отказ от этих веществ приводит к тому, что жизненно важные витамины просто не усваиваются. Кроме того, при авитаминозе аппетит может усиливаться. А это грозит крахом всех стараний того, кто в борьбе за идеальную фигуру отказывает себе в жиросодержащей еде.
В овощах, зелени и фруктах, которые мы указали, есть петрушка, укроп, клубника, абрикосы, томаты. Достать в зимнее время экологически чистые, полезные продукты «с грядки» крайне сложно. В этой ситуации выручат домашние заготовки: ягоды, овощи и фрукты можно заморозить еще летом. И тогда холодной зимой на Вашем столе будет полный витаминный коктейль!