Овощи, каши, супы: как школьнику правильно питаться
Начался новый учебный год, а это значит, что дети значительную часть дня будут проводить - и питаться - вне дома. Как выстроить рацион ребенка так, чтобы он питался максимально полезно?
Что должно быть в рационе
Специалисты считают, что питание сегодняшнего школьника должно быть 4-разовым и включать по-максимуму горячие блюда (исключение - поздний, второй завтрак, где можно обойтись без горячего). По времени это выглядит так: первый прием пищи - перед выходом в школу, в 7-8 часов утра. Второй завтрак - в ходе большой перемены, после второго или третьего уроков, в 11 часов. Далее, в районе двух часов дня, обед, и, наконец, ужин - в семь часов вечера или так, чтобы до сна оставалось не меньше двух часов.
Что точно должно быть в рационе? Молочные продукты, которые являются источником белка и кальция - творог, молоко, сыр, кисломолочные продукты. Непременно рыба. Как можно больше тушеных или вареных овощей, особенно в виде гарнира - вместо макарон или картошки.
Кстати, макароны/картофель допустимо включать в меню завтрака, не забывая про другие варианты - каши, хлеб (лучше с отрубями или ржаной - в нем больше полезных веществ), фрукты, овощи. Вот несколько «сценариев» завтраков: хлопья с ягодами, омлет, творог с медом, каша - рисовая с фруктами или гречневая. Напиток - чай. Важно, чтобы в течение дня школьник пил много жидкости (не менее литра-полутора) - не газировки, а воду и соки.
Мясо - каждый день
Что касается обеда, нельзя обойтись без супов, а также мясных/рыбных блюд. Три варианта обедов: куриный бульон, котлета с рисом/ борщ, котлета с овощами или пюре, салат/рассольник, свекольный салат, тушеное мясо с овощами.
Если школьник учится во вторую смену, второй завтрак заменяется полдником. Этот прием пищи может не включать горячие блюда и состоять из йогуртов (ряженки) с булкой и фруктами.
Наконец, ужин. Что-то легкое, пища, которая легко усваивается: омлет, блинчики, пудинг. Из напитков - чай или кисломолочные продукты, или какао.
Нужно учитывать, что мясо, молоко, овощи и фрукты, крупы, хлеб должны быть в меню каждый день. Кисломолочные продукты, а также яйца и рыба включайте в рацион не меньше 2-3 раз в неделю.
Если смотреть на цифры, ситуация следующая. Ежедневная норма - около 200 грамм мяса, 300-400 грамм овощей, 200 (и больше) грамм фруктов. Суммарно школьник (не старшеклассник) должен потреблять в день до 2000 калорий.
Личный пример
Прочие рекомендации - общие для всех. Старайтесь, чтобы ребенок не злоупотреблял сладостями, булками и лимонадами, сведите до минимума по возможности фастфуд, приготовленные во фритюре блюда, и прочую вредную (но наверняка вкусную для детей) еду, «богатую» красителями и консервантами. Нет смысла пичкать детей несезонными фруктами и овощами, их польза равна нулю из-за отсутствия витаминов.
И еще. Дурной пример заразителен. Приучить ребенка к правильному питанию будет сложно, если вы сами едите все подряд. Иначе говоря, ребенок не полюбит легкий ужин, видя, что родители позволяют себе объедаться на ночь глядя.