Подальше от холодильника: как питаться на удаленке
Удаленка - не повод набирать лишние килограммы и портить желудок. Как же сохранить форму и здоровье в двух шагах от холодильника?
Плюсы и минусы
В удаленной работе, с которой вынужденно столкнулись многие в условиях недавней самоизоляции, полно плюсов. Вместо офисного стула/кресла - домашняя мебель (включая постель), вместо отвлекающего шума коллег - привычные звуки собственной квартиры. И конечно, экономия времени (не нужно ехать в офис) и денег. Да, домашний обед обойдется дешевле и будет однозначно вкусней, чем бизнес-ланч в кафе. Но вкусный обед ведь нужно еще приготовить, на что может не найтись времени (или желания). Перекусы, бутерброды вместо полноценных блюд и как следствие, лишний вес и проблемы с желудком - реальная картина удаленки. Впрочем, этого можно избежать - или хотя бы снизить риски.
Долой пустые калории
Некогда заниматься обедом? Ешьте салаты (не оливье!), напирайте на фрукты и овощи вместо хлеба и колбасы. Меньше сахара, жирной пищи, сладкого, полуфабрикатов и прочего мусора. Это пустые калории, которые не насыщают, а только идут в вес.
Зато каши, растительные масла, вода - обязательны.
Нет времени готовить мясные блюда - включайте в рацион бобовые, шпинат, брокколи - чтобы получать необходимый белок. Дефицит белка чреват постоянным чувством голода, что в домашних условиях опасно вдвойне.
Даешь глюкозу
Наш мозг питает глюкоза, отсюда устойчивый миф, что для «мозга нужно что-нибудь сладенькое». Глюкозу мы получаем не только из сладких продуктов, но и из сложных углеводов. Продукты, содержащие сложные углеводы - это цельные крупы, цельнозерновой хлеб, зерновые макароны и картофель.
Но помните, что перебарщивать с картофелем не нужно - он плохо влияет на уровень сахара в крови.
И наконец, перекусы. Они в домашних условиях неизбежны, и если уж их не миновать, пусть это будут орехи и/или фрукты.
Вот несколько рекомендаций:
- Питайтесь по графику, а не когда придется.
- Не ешьте там, где работаете. И не работайте на кухне - так вы меньше съедите лишнего. Когда холодильник в двух шагах, это всегда риск.
- В офисе кофе либо растворимый, либо за деньги. Дома - свой, ароматный и в любых количествах. Не увлекайтесь, знайте меру. И пейте больше воды - уж точно столько же, сколько пьете кофе.
Что съесть на завтрак, обед и ужин?
Варианты:
- На завтрак - овощи, каши, сыры, яйца, сырники, фрукты, хлеб.
- На обед - мясо (рыба), овощи, хлеб, яйца.
- На ужин - птица, рис, овощи, греча.
Рецепты
Дом на удаленной работе - это офис, готовить некогда. Самый верный подход в такой ситуации - простые и быстрые рецепты, а также заготовки впрок.
Запеченная индейка
Ингредиенты:
- Голень индейки - 4 шт.
- Лимон - 1 шт.
- Горчица и мед - по вкусу
- Картофель - 7 шт.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Замариновать мясо горчицей и медом и поставить в холодильник на 20 минут.
- Почистить и нарезать картофель и уложить вместе с индейкой в посуду для запекания.
- Запекать в духовке (180 градусов) в течение часа.
Брокколи с яйцом
Ингредиенты:
- Брокколи - 500 г.
- Твердый сыр - 100 г.
- Сливки - 200 мл.
- Яйца - 2 шт.
- Соль и перец по вкусу
Пошаговый рецепт приготовления:
- Разобрать брокколи на соцветия, промыть и варить в кипящей воде три минуты.
- Откинуть на дуршлаг, затем положить в форму для запекания.
- Смешать взбитые яйца, соль и перец, а также тертый сыр (треть всей массы).
- Залить брокколи, посыпать сыром и поставить в духовку (180 градусов) на полчаса.
Суп с брокколи и грибами
Ингредиенты:
- Брокколи - 300 г.
- Картофель - 3 шт.
- Морковь - 2 шт.
- Плавленые сырки - 2 шт.
- Шампиньоны - 250 г.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Натереть морковь, обжарить в течение десяти минут вместе с грибами.
- Разобрать брокколи на соцветия, картофель нарезать кубиками, положить в кипящую воду вместе с обжаркой на 10 минут.
- Натереть сырки и всыпать в суп, перемешать и довести до растворения.