Начало начал: как правильно завтракать
"Завтрак съешь сам, обедом поделись, ужин отдай врагу" - этот тезис четко отражает ценность завтрака.
Время и калории
Пренебрегать утренним приемом пищи ни в коем случае нельзя, и желательно садиться за стол между семью и девятью часами утра. Почему? Это лучшее время для трапезы, период, когда желудок идеально усваивает еду. Завтрак хорош и тем, что позволяет нам есть, не слишком заботясь о калориях. Это, впрочем, не значит, что можно не думать о содержимом тарелок. Баланс клетчатки, белков и жиров важно соблюдать в любом случае - даже если вы заняты физическим трудом и в первой половине дня точно можете заработанные завтраком калории.
Меньше, да лучше
Старайтесь исключить из утреннего рациона хлеб, хлебцы, морсы, обезжиренные продукты, сосиски, ветчину, готовые завтраки, смузи. В них есть так называемый добавленный сахар, который вам ни к чему. В хлебе (белом), соках и выпечке к тому же полно рафинированных углеводов. И будьте осторожны с хлопьями, в них хватает сахара.
Не стоит начинать завтрак с цитрусовых, бананов, сырых овощей, кофе. Выпитый натощак апельсиновый сок может спровоцировать гастрит, избыток магния в бананах повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, сырые овощи и кофе раздражают желудок.
Идеальный баланс
Добавьте овощи в омлет, включите в меню ягоды с низким содержанием сахара (клубника, черника), ешьте хлеб, но цельнозерновой, не белый. И в ягодах, и в цельнозерновом хлебе много клетчатки. Ей богаты также бобовые, например, фасоль. Бобы на завтрак обеспечат вас и белком. Другие источники белка - тофу, ореховая паста, йогурт (натуральный, конечно), яйца. Впрочем, яйца это ещё и полезные жиры - омега-3 кислоты. Жиры есть и в оливковом масле, авокадо и копченом лососе. Комбинируя эти продукты, вы получите полезный и вкусный завтрак.
Каша и творог
И мы совсем забыли про каши и творог. Самые простые каши - овсянка, пшенка, гречневая, манка - идеальны для первого приема пищи. Важно только брать для приготовления цельнозерновые крупы, в которых много все той же клетчатки. Что до творога, лучше брать обезжиренный, натуральный, с небольшим сроком годности. Добавьте ложку (но не больше) мёда или джема, и получайте удовольствие.
Не спешите
Отведите на завтрак достаточно времени, чтобы не спешить, старайтесь пить кофе без сахара (и пить не сразу, а минут через 20 после еды), сделайте мюсли или хлопья самостоятельно - в общем, придерживайтесь этих нехитрых правил ради своей же пользы.
Рецепты
Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
- Шампиньоны - 150 гр.
- Шпинат - 100 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Масло оливковое - 1 ст. л.
- Соус чили по вкусу
Пошаговый рецепт приготовления:
- Разогреть сковороду, налить пол-ложки масла.
- Поджарить шпинат и грибы. Выложить на тарелку.
- Поджарить яйца.
- Выложить на тарелку к овощам, полить чили.
Овсяная каша с тыквой
Ингредиенты:
- Молоко - 200 мл.
- Овсяные хлопья - 200 гр.
- Тыква - 200 гр.
- Сахар - 2 ст. л.
- Корица - 1/2 ч. л.
- Вода - 300 мл.
- Соль - 1 ч. л.
- Масло сливочное - 40 гр.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Сварить кашу из хлопьев, молока и воды.
- Почистить тыкву, порезать на небольшие кубики.
- Растопить на сковороде сливочное масло, добавить столовую ложку сахара, растопить.
- Выложить тыкву, тушить до мягкости. Посолить. Добавить корицу и готовить ещё пять минут.
- Выложить кашу на тарелку и сверху - тыкву.
Шакшука
Ингредиенты:
- Яйцо - 3 шт.
- Помидоры - 3 шт.
- Чеснок - 3 зубчика
- Паприка сладкая - 1 ч. л.
- Перец острый по вкусу
- Перец черный молотый - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 ч. л.
- Масло оливковое - 70 гр.
Пошаговый рецепт приготовления:
- Снять кожуру с помидоров. Нарезать кубиками.
- Почистить чеснок, мелко нарезать.
- Острый перец нарезать кружками.
- Налить масло на сковороду, выложить чеснок, перемешать.
- Добавить острый перец, перемешать, выложить помидоры.
- Тушить на маленьком огне, добавляя постепенно соль, сладкую паприку и молотый перец.
- Разбить яйца в сковороду, жарить 4 минуты. Посыпав солью, подать на стол.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог - 400 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Мука - 1 ст. л.
- Сливки - 10 гр.
- Отруби - 1 ч. л.
- Изюм по вкусу
Пошаговый рецепт приготовления:
- Взбить отделенные от желтков белки.
- Размятый творог, желтки, муку взбить в блендере.
- Добавить изюм и отруби, размешать.
- Добавить белки, перемешать. Вылить в мультиварку, выпекать полчаса при температуре 120 градусов.