Как считать калории: сколько калорий содержится в 1 г белка, жиров, углеводов в продуктах

Понимание того, как считать калории, а также знание калорийности различных продуктов, является основой здорового питания и контроля за своим весом. В этой статье мы подробно разберем, как определить энергетическую ценность пищи, сколько калорий содержится в 1 г белка, жиров и углеводов, а также предложим советы по расчёту калорийности блюд и продуктов.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии, получаемой из пищи. В научном плане, 1 калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C. Когда мы говорим о калорийности продуктов, в основном имеем в виду килокалории (ккал).

Энергетическая ценность макронутриентов

Фундаментальное понимание состава макронутриентов — белков, жиров и углеводов — поможет вам правильно считать калории.

• Белки содержат 4 ккал на 1 г.
• Жиры содержат 9 ккал на 1 г.
• Углеводы содержат 4 ккал на 1 г.

Эти значения являются основой для расчёта калорийности любых продуктов и блюд.

Как рассчитать калории в продуктах

Чтобы узнать, сколько калорий в конкретном продукте, нужно учитывать соотношение его макронутриентов. Обычно для этого используют таблицы калорийности, в которых указано количество каждого макронутриента на 100 г продукта.

Пример расчета калорийности

Предположим, у вас есть сыр, который содержит:

• 20 г белка
• 30 г жира
• 2 г углеводов

Как рассчитать общую калорийность продукта? Используем формулы:

1. Калории из белка: 20 г белка × 4 ккал/г = 80 ккал
2. Калории из жира: 30 г жира × 9 ккал/г = 270 ккал
3. Калории из углеводов: 2 г углеводов × 4 ккал/г = 8 ккал

Теперь суммируем все полученные значения: 80 ккал + 270 ккал + 8 ккал = 358 ккал.

Таким образом, калорийность 100 г сыра составляет 358 ккал.

Почему важно учитывать калории?

Контроль за калориями является ключом к поддержанию здорового веса и общего состояния здоровья. Изучая, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы можете настроить свое питание, увеличивая или уменьшая калорийность.

Определение суточной нормы калорий

Чтобы понять, сколько калорий нужно вашему организму, вы можете использовать формулу Harris-Benedict:

1. Рассчитайте основной обмен (BMR):
2. Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст в годах)

3. Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст в годах)

4. Умножьте BMR на коэффициент физической активности (PAL):

5. Малоактивный образ жизни: BMR × 1.2
6. Умеренно активный: BMR × 1.55
7. Активный: BMR × 1.9

Таким образом, вы сможете получить значение вашей суточной нормы калорий, которую нужно учитывать при планировании рациона.

Как подсчитывать калории в готовых блюдах

Подсчет калорий в готовых блюдах может быть немного сложнее, чем в чистых продуктах. Но есть несколько способов:

1. Использование онлайн-калькуляторов: Многие приложения и ресурсы позволяют вводить ингредиенты и их количество, и они рассчитывают калорийность готового блюда.
2. Ручной подсчет: Можно отдельно высчитать калорийность каждого ингредиента и сложить их.

Пример расчета калорийности блюда

Рассмотрим, как считать калории в простом блюде — омлете:

• 3 яйца (по 70 ккал каждое) = 210 ккал
• кусочек сыра (30 г, 120 ккал) = 120 ккал
• немного молока (50 мл, 25 ккал) = 25 ккал

Общая калорийность омлета: 210 + 120 + 25 = 355 ккал.

Практические советы по подсчету калорий

• Ведение дневника питания: Записывайте все, что съели в течение дня. Это поможет вам лучше понять свои пищевые привычки и рацион.
• Использование масштабов: Чтобы точно знать количество продуктов, используйте кухонные весы.
• Таблицы калорийности: Ознакомьтесь с таблицами, которые могут оказать помощь в определении калорийности различных продуктов.
• Не забывайте о напитках: Они тоже содержат калории, поэтому их также следует учитывать.

Заключение

Теперь вы знаете, как считать калории и сколько калорий содержится в 1 г белка, жиров и углеводов. Знание этих принципов позволит вам более осознанно подходить к своему питанию, лучше ориентироваться в своей диете и достигать целей по поддержанию или снижению веса. Не забывайте, что важно не только учитывать калории, но и качество употребляемой пищи. Успехов вам на вашем пути к здоровому образу жизни!