Что делать с киноа: 5 полезных вариантов и 2 вкусных рецепта

В одной порции этой крупы содержится восемь граммов необходимого для похудения белка и пять граммов клетчатки. При этом в киноа вообще нет глютена, а белок, в отличие от многих других продуктов растительного происхождения, является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.

Добавьте в киш

Что делать с киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 4 sbs.com.au
Диетологи говорят, что этот пирог - идеальный завтрак. Посудите сами: яйца, немного любимых овощей, сыра, мяса и хрустящее тесто. Если вы добавите ко всем этим прекрасным продуктам ещё и киноа, то киш станет содержать ещё больше белка и антиоксидантов. К каждому рецепту необходимо разное количество крупы, но обычно на восемь яиц советуют взять один стакан варёной киноа.

Используйте в салатах

Готовите любимый салат - положите в него немного варёной киноа. Эта крупа отлично сочетается практически со всеми продуктами и будет прекрасно смотреться как в средиземноморском салате из свежих овощей и сыра, так и в острых мексиканских закусках из бобов и перцев халапеньо. Киноа питательнее, чем обычные гренки из хлеба, и если её использовать в качестве основы (нижнего слоя), то она сможет взять все соки и ароматы из овощей и соуса. Приготовьте лёгкий салат с курицей, авокадо и апельсином и убедитесь в этом сами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• КИНОА 1,1/4 чашки
• КУРИНОЕ ФИЛЕ 450 г
• АВОКАДО 2 шт.
• АПЕЛЬСИН 4 шт.
• ЧЕСНОК 5 зубчиков
• СОК ЛАЙМА 60 мл
• ЦЕДРА ЛАЙМА от 1 шт.
• КИНЗА 1 пучок
• ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 55 мл
• ПОРОШОК ЧИЛИ 1 ч. л.
• СОЛЬ 1 ч. л.
• ПЕРЕЦ по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Переложите в большую миску, перемешайте вилкой (чтобы не было комков) и дайте остыть.
2. Сделайте маринад для курицы: в большой миске смешайте порошок чили, две чайные ложки раздавленного чеснока, цедру лайма, две чайные ложки оливкового масла и по пол чайной ложки перца и соли.
3. Добавьте куриное филе и перемешайте так, чтобы маринад полностью покрыл мясо. Переложите на противень и запеките в духовке с двух сторон до готовности.
4. Дайте курице немного остыть, нарежьте на небольшие кусочки и добавьте к киноа.
5. Очистите от кожи авокадо и апельсин и нарежьте их средними кусочками. Добавьте к мясу и киноа. Заправьте салат соком лайма, тремя столовыми ложками оливкового масла, мелко нарубленной кинзой, оставшимся чесноком и солью с перцем.
6. Перемешайте и подавайте к столу.

Фаршируйте овощи

Приготовьте с киноа любимые фаршированные болгарские перцы или добавьте с овощами в небольшую тыкву и запеките её в духовке. Этой крупой можно заменить рис практически во всех начинках. Тем более что конкурировать с киноа по показателям полезности практически невозможно: в ней содержится суточная норма железа, фосфор, калий, цинк и фолиевая кислота. И не забывайте про белок - его там столько, что можно даже заменить киноа часть мяса, и блюдо от этого ничуть не потеряет. Чили перцы, фаршированные киноа - лучший тому пример.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• ЗЕЛЁНЫЕ ЧИЛИ ПЕРЦЫ 4 шт.
• КИНОА 3/4 стакана
• ВОДА 1,5 стакана
• ЗЕЛЁНЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ 1 шт.
• КРАСНЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ 1 шт.
• ЛУК 1 шт.
• ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО 2 ч. л.
• ЧЕСНОК 2 зубчика
• СЕМЕЧКИ ТЫКВЫ 2 ст. л.
• ЗЕЛЁНЫЙ ЛУК 2 стебля
• СВЕЖАЯ КИНЗА 1 ст. л.
• СОЕВЫЙ СОУС 1 ст. л.
• СОК ЛАЙМА 1 ст. л.
• ТОМАТНЫЙ СОК 2 стакана
• СЫР ЧЕДДЕР 115 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 175°C.
2. Разрежьте перцы чили пополам, удалите из них все семечки и внутренности и отложите пока в сторону. В средней кастрюле залейте киноа водой, доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите ещё 13 минут, пока вся жидкость не впитается.
3. Возьмите большую сковороду и смажьте её маслом. Нарежьте болгарские перцы, халапеньо, лук, чеснок и обжарьте их на среднем огне в течение двух минут. Добавьте тыквенные семечки и тушите всё ещё пару минут.
4. Снимите сковороду с огня, добавьте киноа, зелёный лук, кинзу, соевый соус, сок лайма и всё перемешайте. Положите в каждую половинку перца несколько ложек получившегося фарша.
5. Возьмите форму для выпечки, налейте в неё томатный сок и положите фаршированные чили перцы. Накройте крышкой или фольгой и выпекайте при температуре 175°C в течение 20 минут.
6. Достаньте перцы, посыпьте их тёртым чеддером и поставьте ещё на 10 минут в духовку, пока сыр не растает. Перед подачей к столу полейте каждый перец столовой ложкой томатного сока из формы.

Используйте в качестве связующего элемента в мясных рулетах

В большинстве рецептов приготовления этого блюда для того, чтобы связать все ингредиенты, советуют использовать хлебные крошки или панировочные сухари, которые содержат жиры, натрий и простые углеводы, повышающие уровень сахара в крови и разгоняющие аппетит. Это ещё не повод отказываться от замечательного мясного рулета, просто замените сухари таким же количеством киноа. Она придаст блюду интересный вкус и текстуру.

Сделайте панировку для курицы

Признайтесь, вы иногда заходите в рестораны быстрого питания и берёте домой несколько (а кто-то и целое ведро) хрустящих крылышек и ножек. А может, любите сами приготовить дома поджаристый антрекот? У нас есть для вас отличная замена этим вкусным, но не самым полезным блюдам - сделайте панировку для куриных грудок из киноа. Опустите филе во взбитые яйца, затем обваляйте в варёной крупе, поперчите, посолите и запекайте в духовке при температуре 220°C в течение 20-25 минут до готовности. В такой панировке курица получится очень хрустящей.