Бефстроганов из куриной грудки (ужин за 30 минут)

Для расчета калорийности (К) и белков, жиров и углеводов (БЖУ) ваших ингредиентов, сначала определим их макроэлементы на 100 г (или 1 порцию) для каждого продукта. Вот базовые значения для каждого из ингредиентов:

1. Куриное филе (900 г):

   • Калории: ~165 ккал на 100 г
   • Белки: ~31 г на 100 г
   • Жиры: ~3.6 г на 100 г
   • Углеводы: 0 г на 100 г

2. Луковица (220 г):

   • Калории: ~40 ккал на 100 г
   • Белки: ~1.1 г на 100 г
   • Жиры: ~0.1 г на 100 г
   • Углеводы: ~9.3 г на 100 г

3. Морковь (190 г):

   • Калории: ~41 ккал на 100 г
   • Белки: ~0.9 г на 100 г
   • Жиры: ~0.2 г на 100 г
   • Углеводы: ~9.6 г на 100 г

4. Томатная паста (3 ст. л. ~ 60 г):

   • Калории: ~82 ккал на 100 г
   • Белки: ~4.2 г на 100 г
   • Жиры: ~0.5 г на 100 г
   • Углеводы: ~18.9 г на 100 г

5. Растительное масло (125 мл) (~ 114 г):

   • Калории: ~884 ккал на 100 г
   • Белки: 0 г на 100 г
   • Жиры: ~100 г на 100 г
   • Углеводы: 0 г на 100 г

6. Чеснок (5 зубчиков ~ 15 г):

   • Калории: ~149 ккал на 100 г
   • Белки: ~6.4 г на 100 г
   • Жиры: ~0.5 г на 100 г
   • Углеводы: ~33.1 г на 100 г

7. Сметана (4 ст. л. ~ 80 г):

   • Калории: ~193 ккал на 100 г
   • Белки: ~2.5 г на 100 г
   • Жиры: ~20 г на 100 г
   • Углеводы: ~3.1 г на 100 г

Теперь рассчитаем общее количество КБЖУ для каждого ингредиента:

Куриное филе (900 г):

• Калории: ( 900 \, \text{г} \times 165 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 1485 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 900 \, \text{г} \times 31 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 279 \, \text{г} )
• Жиры: ( 900 \, \text{г} \times 3.6 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 32.4 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 0 \, \text{г} )

Луковицы (220 г):

• Калории: ( 220 \, \text{г} \times 40 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 88 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 220 \, \text{г} \times 1.1 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 2.42 \, \text{г} )
• Жиры: ( 220 \, \text{г} \times 0.1 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 0.22 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 220 \, \text{г} \times 9.3 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 20.46 \, \text{г} )

Морковь (190 г):

• Калории: ( 190 \, \text{г} \times 41 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 77.9 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 190 \, \text{г} \times 0.9 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 1.71 \, \text{г} )
• Жиры: ( 190 \, \text{г} \times 0.2 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 0.38 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 190 \, \text{г} \times 9.6 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 18.24 \, \text{г} )

Томатная паста (60 г):

• Калории: ( 60 \, \text{г} \times 82 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 49.2 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 60 \, \text{г} \times 4.2 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 2.52 \, \text{г} )
• Жиры: ( 60 \, \text{г} \times 0.5 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 0.3 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 60 \, \text{г} \times 18.9 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 11.34 \, \text{г} )

Растительное масло (125 мл):

• Калории: ( 125 \, \text{г} \times 884 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 1105 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 0 \, \text{г} )
• Жиры: ( 125 \, \text{г} \times 100 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 125 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 0 \, \text{г} )

Чеснок (15 г):

• Калории: ( 15 \, \text{г} \times 149 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 22.35 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 15 \, \text{г} \times 6.4 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 0.96 \, \text{г} )
• Жиры: ( 15 \, \text{г} \times 0.5 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 0.075 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 15 \, \text{г} \times 33.1 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 4.965 \, \text{г} )

Сметана (80 г):

• Калории: ( 80 \, \text{г} \times 193 \, \text{ккал}/100 \, \text{г} = 154.4 \, \text{ккал} )
• Белки: ( 80 \, \text{г} \times 2.5 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 2 \, \text{г} )
• Жиры: ( 80 \, \text{г} \times 20 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 16 \, \text{г} )
• Углеводы: ( 80 \, \text{г} \times 3.1 \, \text{г}/100 \, \text{г} = 2.48 \, \text{г} )

Общие значения:

Теперь суммируем все макроэлементы:

Калории:

• Куриное филе: 1485
• Лук: 88
• Морковь: 77.9
• Томатная паста: 49.2
• Масло: 1105
• Чеснок: 22.35
• Сметана: 154.4

Итого калории:( 1485 + 88 + 77.9 + 49.2 + 1105 + 22.35 + 154.4 = 2982.85 \, \text{ккал} )

Белки:

• Куриное филе: 279
• Лук: 2.42
• Морковь: 1.71
• Томатная паста: 2.52
• Масло: 0
• Чеснок: 0.96
• Сметана: 2

Итого белки:( 279 + 2.42 + 1.71 + 2.52 + 0 + 0.96 + 2 = 288.61 \, \text{г} )

Жиры:

• Куриное филе: 32.4
• Лук: 0.22
• Морковь: 0.38
• Томатная паста: 0.30
• Масло: 125
• Чеснок: 0.075
• Сметана: 16

Итого жиры:( 32.4 + 0.22 + 0.38 + 0.30 + 125 + 0.075 + 16 = 174.405 \, \text{г} )

Углеводы:

• Куриное филе: 0
• Лук: 20.46
• Морковь: 18.24
• Томатная паста: 11.34
• Масло: 0
• Чеснок: 4.965
• Сметана: 2.48

Итого углеводы:( 0 + 20.46 + 18.24 + 11.34 + 0 + 4.965 + 2.48 = 57.485 \, \text{г} )

Окончательные результаты (на всю порцию):

• Калории: 2982.85 ккал
• Белки: 288.61 г
• Жиры: 174.41 г
• Углеводы: 57.49 г

Теперь вы можете использовать эти данные для расчета КБЖУ на порцию в зависимости от количества порций, которые вы планируете сделать из этого блюда.