Вход | Регистрация
Малоглазый макрурус, запечённый в бумаге
Запеките малоглазый макрурус в бумаге с морковью, цуккини и луком. Рецепт с соевым соусом, чесноком и имбирем. Вкусно и полезно!
Ингредиенты
- основные:
- макрурус малоглазый филе без кожи - 150 г
- морковь свежая - 20 г
- цуккини свежий - 20 г
- лук репчатый свежий - 10 г
- соль
- перец черный молотый
- для маринада:
- мёд - 1/2 ст.л.
- соевый соус с пониженным содержанием соли - 60 мл. (ок. 3 ст.л. )
- вода питьевая - 40 мл. (ок. 2 ст.л. )
- чеснок свежий - 1/3 зубчика
- корень имбиря свежий - 6 г (кусочек размером с ноготь)
- для запекания:
- веточка тимьяна
Пошаговый рецепт приготовления
Шаг 1. Филе, с которого предварительно стекла лишняя вода в дуршлаге, обсушите бумажным полотенцем.
В стеклянной ёмкости смешайте маринад: мёд, соус, воду, мелко нарезанный чеснок и имбирь.
Опустите филе в маринад, хорошо обмажьте с обеих сторон, накройте ёмкость крышкой или пищевой плёнкой и поставьте в холодильник на 30–40 минут.
Шаг 2. Нарежьте овощи соломкой.
Шаг 3. Вырежьте два квадрата примерно 25×25 см из бумаги для запекания (если не хотите заморачиваться c конвертами для красивой подачи, можно просто взять большой кусок бумаги для запекания и потом завернуть его «конфетой»).
На нижний лист выложите овощи.
Достаньте из маринада филе, слегка обтряхните его и положите поверх овощей, а на него - веточку тимьяна.
Шаг 4. Накройте овощи и рыбу вторым листом и заверните края со всех сторон так, чтобы получился конверт.
Запекайте 15 минут при температуре 180 °C.
Пошаговые фото рецепта
Информация о рецепте
Дополнительная информация
Очень диетическое, но совсем не скучное блюдо. Главный секрет успеха — подмариновать филе перед готовкой. Маринад творит с макрурусом какое-то биохимическое чудо, меняя текстуру и вкус рыбы.
Можно подавать прямо на бумаге, немного развернув или разрезав её. Это блюдо готовится и подаётся порционно, поэтому, если готовите не только для себя, потрудитесь любовно упаковать каждую порцию отдельно.
Рыба и овощи при запекании дадут сок, поэтому, если вам нравится блюдо посуше, вы можете дополнить блюдо кус-кусом: 50 г кус-куса запарьте на 5 минут кипятком и перед запеканием выложите в самый низ сборки, под овощи.
Расчет КБЖУ
Для расчета калорийности, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) вашего блюда, нужно вначале определить содержание макроэлементов для каждого ингредиента. Ниже приведён общий расчет для всех ингредиентов:
Основные ингредиенты:
Макрурус малоглазый филе без кожи (150 г):
- Калории: примерно 150 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 0 г
Морковь свежая (20 г):
- Калории: 8 ккал
- Белки: 0.2 г
- Жиры: 0.1 г
- Углеводы: 1.9 г
Цуккини свежий (20 г):
- Калории: 4 ккал
- Белки: 0.3 г
- Жиры: 0.1 г
- Углеводы: 0.8 г
Лук репчатый свежий (10 г):
- Калории: 4 ккал
- Белки: 0.1 г
- Жиры: 0.02 г
- Углеводы: 1 г
Для маринада:
Мёд (1/2 ст.л., около 10 г):
- Калории: 30 ккал
- Белки: 0.1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 8.1 г
Соевый соус (60 мл):
- Калории: 30 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 3 г
Вода питьевая (40 мл):
- Не содержит калорий и макроэлементов.
Чеснок (1/3 зубчика, примерно 1 г):
- Калории: 1 ккал
- Белки: 0.1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 0.2 г
Корень имбиря (6 г):
- Калории: 5 ккал
- Белки: 0.1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 1 г
Подсчет общей суммы:
Теперь сложим значения по каждому макроэлементу.
Калории:
- Макрурус: 150
- Морковь: 8
- Цуккини: 4
- Лук: 4
- Мёд: 30
- Соевый соус: 30
- Чеснок: 1
- Имбирь: 5
Итого: 150 + 8 + 4 + 4 + 30 + 30 + 1 + 5 = 232 ккал
Белки:
- Макрурус: 30
- Морковь: 0.2
- Цуккини: 0.3
- Лук: 0.1
- Мёд: 0.1
- Соевый соус: 5
- Чеснок: 0.1
- Имбирь: 0.1
Итого: 30 + 0.2 + 0.3 + 0.1 + 0.1 + 5 + 0.1 + 0.1 = 36.9 г
Жиры:
- Макрурус: 2
- Морковь: 0.1
- Цуккини: 0.1
- Лук: 0.02
- Мёд: 0
- Соевый соус: 0
- Чеснок: 0
- Имбирь: 0
Итого: 2 + 0.1 + 0.1 + 0.02 + 0 + 0 + 0 + 0 = 2.22 г
Углеводы:
- Макрурус: 0
- Морковь: 1.9
- Цуккини: 0.8
- Лук: 1
- Мёд: 8.1
- Соевый соус: 3
- Чеснок: 0.2
- Имбирь: 1
Итого: 0 + 1.9 + 0.8 + 1 + 8.1 + 3 + 0.2 + 1 = 16.0 г
Результаты КБЖУ на 150 г блюда:
- Калории: 232 ккал
- Белки: 36.9 г
- Жиры: 2.2 г
- Углеводы: 16.0 г
Эти данные можно использовать для оценки пищевой ценности вашего блюда. Учтите, что значения могут немного варьироваться в зависимости от точного состава ингредиентов.
