Вход | Регистрация
Вкусная запеканка на ужин
Приготовьте вкусную запеканку на ужин с брокколи, куриным фаршем, твердым сыром, репчатым луком и болгарским перцем. Идеальный выбор для всей семьи!
Ингредиенты
- брокколи - 500-600 г
- куриный фарш - 500 г
- твердый сыр - 30-50 г
- репчатый лук
- сливки или молоко - 200 мл.
- куриные яйца - 4-5 шт.
- болгарский перец - 2 шт.
- соль
- перец
Пищевая ценность
Пошаговый рецепт приготовления
В первую очередь измельчаем репчатый лук до кашеобразной формы, можно сделать это вручную, как это делаю я, а можно воспользоваться кухонным измельчителем.
Добавляем луковую кашицу в фарш, туда же соль, перец и хорошо все перемешиваем.
Крупные соцветия брокколи разделяю на более мелкие.
Если у вас заморозка, то перед этим брокколи стоит хорошенько разморозить и избавиться от лишней жидкости.
Сладкий болгарский перец разрезаю пополам и шинкую тонкими ломтиками.
Из яиц делаем болтунью, добавляем сливки, соль, перец по вкусу.
Формируем запеканку.
В жаропрочную форму первым слоем выкладываем соцветия брокколи.
Вторым слоем идет куриный фарш
Все это заливаем омлетом и выкладываем сверху нарезанный болгарский перчик.
Верхушку засыпаю небольшим количеством твердого сыра.
Блюдо готовится в духовке, разогретой до 180-200 градусов примерно 40-50 минут.
Информация о рецепте
Видео рецепт
Расчет КБЖУ
Для того чтобы рассчитать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) блюда из указанных ингредиентов, я подберу средние значения для каждого из них. Обратите внимание, что точные значения могут варьироваться в зависимости от конкретного продукта и его обработки.
Ингредиенты и их средние значения (на порции):
Брокколи (500-600 г):
- Калории: 175-210 ккал
- Белки: 15-20 г
- Жиры: 1.5-2 г
- Углеводы: 30-36 г
Куриный фарш (500 г):
- Калории: ~1100-1200 ккал
- Белки: ~110-120 г
- Жиры: ~80-90 г
- Углеводы: ~0 г
Твердый сыр (30-50 г):
- Калории: 120-200 ккал
- Белки: 8-12 г
- Жиры: 10-16 г
- Углеводы: 0-2 г
Репчатый лук (1 шт., ~100 г):
- Калории: 40 ккал
- Белки: 1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 9 г
Сливки или молоко (200 мл):
- Калории: 100-130 ккал (в зависимости от жирности)
- Белки: 6-8 г
- Жиры: 8-10 г
- Углеводы: 10-12 г
Куриные яйца (4-5 шт., средне 60 г/шт.):
- Калории: 280-350 ккал
- Белки: 24-30 г
- Жиры: 20-25 г
- Углеводы: 2-3 г
Болгарский перец (2 шт., ~200 г):
- Калории: 50-60 ккал
- Белки: 2-3 г
- Жиры: 0.5-1 г
- Углеводы: 12-14 г
Итоговые суммы (по каждому макронутриенту):
Калории:
- Брокколи: 175-210
- Куриный фарш: 1100-1200
- Твердый сыр: 120-200
- Лук: 40
- Сливки/молоко: 100-130
- Яйца: 280-350
- Болгарский перец: 50-60
- Итого: 1865 - 2270 ккал
Белки:
- Брокколи: 15-20 г
- Куриный фарш: 110-120 г
- Твердый сыр: 8-12 г
- Лук: 1 г
- Сливки/молоко: 6-8 г
- Яйца: 24-30 г
- Болгарский перец: 2-3 г
- Итого: 166 - 194 г
Жиры:
- Брокколи: 1.5-2 г
- Куриный фарш: 80-90 г
- Твердый сыр: 10-16 г
- Лук: 0 г
- Сливки/молоко: 8-10 г
- Яйца: 20-25 г
- Болгарский перец: 0.5-1 г
- Итого: 120 - 144 г
Углеводы:
- Брокколи: 30-36 г
- Куриный фарш: 0 г
- Твердый сыр: 0-2 г
- Лук: 9 г
- Сливки/молоко: 10-12 г
- Яйца: 2-3 г
- Болгарский перец: 12-14 г
- Итого: 63 - 77 г
Общий итог (КБЖУ):
- Калории: 1865 - 2270 ккал
- Белки: 166 - 194 г
- Жиры: 120 - 144 г
- Углеводы: 63 - 77 г
Эти данные являются примерными и могут изменяться в зависимости от конкретного качества продуктов и их приготовления.
