Вход | Регистрация
Фитнес ужин на скорую руку
Приготовьте фитнес ужин на скорую руку с куриным фаршем, брокколи, твердым сыром и болгарским перцем. Вкусно и полезно! Рецепт с яйцами и сливками.
Ингредиенты
- брокколи - 500 - 600 г
- куриный фарш - 500 г
- твердый сыр - 30 - 50 г
- репчатый лук
- сливки или молоко - 200 мл.
- куриные яйца - 4 - 5 шт.
- болгарский перец - 2 шт.
- соль
- перец
Пищевая ценность
Пошаговый рецепт приготовления
В первую очередь измельчаем репчатый лук до кашеобразной формы, можно сделать это вручную, как это делаю я, а можно воспользоваться кухонным измельчителем.
Добавляем луковую кашицу в фарш, туда же соль, перец и хорошо все перемешиваем.
Крупные соцветия брокколи разделяю на более мелкие.
Если у вас заморозка, то перед этим брокколи стоит хорошенько разморозить и избавиться от лишней жидкости.
Сладкий болгарский перец разрезаю пополам и шинкую тонкими ломтиками.
Из яиц делаем болтунью, добавляем сливки, соль, перец по вкусу.
Формируем запеканку.
В жаропрочную форму первым слоем выкладываем соцветия брокколи.
Вторым слоем идет куриный фарш
Все это заливаем омлетом и выкладываем сверху нарезанный болгарский перчик.
Верхушку засыпаю небольшим количеством твердого сыра.
Блюдо готовится в духовке, разогретой до 180-200 градусов примерно 40-50 минут.
Информация о рецепте
Видео рецепт
Расчет КБЖУ
Чтобы рассчитать калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) вашего рецепта, давайте сначала посмотрим на состав ингредиентов и их средние показатели КБЖУ.
Вот средние значения КБЖУ на 100 г для каждого ингредиента:
Брокколи (100 г):
- Калории: 34
- Белки: 2.82 г
- Жиры: 0.37 г
- Углеводы: 6.64 г
Куриный фарш (100 г):
- Калории: 143
- Белки: 19.2 г
- Жиры: 7.5 г
- Углеводы: 0 г
Твердый сыр (100 г):
- Калории: 350
- Белки: 25 г
- Жиры: 27 г
- Углеводы: 1 г
Репчатый лук (100 г):
- Калории: 40
- Белки: 1.1 г
- Жиры: 0.1 г
- Углеводы: 9.3 г
Сливки (20% жирности, 100 мл):
- Калории: 200
- Белки: 3.0 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 3 г
Куриные яйца (1 яйцо, 60 г):
- Калории: 90
- Белки: 8 г
- Жиры: 6.7 г
- Углеводы: 0.6 г
Болгарский перец (100 г):
- Калории: 31
- Белки: 1 г
- Жиры: 0.3 г
- Углеводы: 6 г
Теперь мы можем рассчитать суммарные значения КБЖУ для итогового блюда, взяв средние значения самого большого диапазона:
Брокколи (600 г):
- Калории: 204
- Белки: 16.92 г
- Жиры: 2.22 г
- Углеводы: 39.96 г
Куриный фарш (500 г):
- Калории: 715
- Белки: 96 г
- Жиры: 37.5 г
- Углеводы: 0 г
Твердый сыр (50 г):
- Калории: 175
- Белки: 12.5 г
- Жиры: 13.5 г
- Углеводы: 0.5 г
Репчатый лук (100 г):
- Калории: 40
- Белки: 1.1 г
- Жиры: 0.1 г
- Углеводы: 9.3 г
Сливки (200 мл):
- Калории: 400
- Белки: 6 г
- Жиры: 40 г
- Углеводы: 6 г
Куриные яйца (5 шт. или 300 г):
- Калории: 150
- Белки: 24 г
- Жиры: 33.5 г
- Углеводы: 3 г
Болгарский перец (200 г):
- Калории: 62
- Белки: 2 г
- Жиры: 0.6 г
- Углеводы: 12 г
Теперь складываем все значения:
Итоговые значения КБЖУ:
Калории: 204 + 715 + 175 + 40 + 400 + 150 + 62 = 1746 ккал
Белки: 16.92 + 96 + 12.5 + 1.1 + 6 + 24 + 2 = 154.52 г
Жиры: 2.22 + 37.5 + 13.5 + 0.1 + 40 + 33.5 + 0.6 = 127.42 г
Углеводы: 39.96 + 0 + 0.5 + 9.3 + 6 + 3 + 12 = 71.76 г
Заключение:
Итак, на общее количество ингредиентов (при их максимальном использовании) получится примерно:
- Калории: 1746 ккал
- Белки: 154.52 г
- Жиры: 127.42 г
- Углеводы: 71.76 г
Эти значения могут варьироваться в зависимости от точного состава ингредиентов, их приготовления и других факторов.
